Voordelige cadeaus voor onder de boom

Volle melk gezonder dan magere melk? Alles over zuivelproducten!

Glas volle melk gezonder dan magere melk?

Melk is goed voor elk toch? Die boodschap is niet zo simpel als het lijkt. Naast het feit dat niet iedereen melk even goed kan verdragen (denk aan lactose-intolerantie en koemelkallergie), is het erg belangrijk te letten op de soort zuivelproducten die je gebruikt. Maar is volle melk gezonder dan magere melk of andersom? En hoe zit het met (room)boter? Dokterdokter vertelt je alles over de voedingsrichtlijnen rond het gebruik van zuivelproducten.

Wat is het verschil tussen magere, halfvolle en volle zuivelproducten?

Van zuivelproducten heb je vaak een magere, halfvolle en volle variant. Deze termen hangen samen met het vetpercentage. Magere zuivelproducten bevatten het minste vet en volle het meeste. In Nederland is het vetgehalte van zuivelproducten wettelijk geregeld. Zo moet magere melk minder dan 0,5% vet bevatten, halfvolle tussen de 1,5% en 1,8% en volle melk 3,5%. Voor yoghurt, pap en vla liggen de percentages ongeveer gelijk. Volle kwark bevat zo’n 6% tot 8% vet, terwijl magere kwark minder dan 1% vet bevat. Het vetpercentage in Turkse of Griekse yoghurt ligt nog hoger; meestal 10% vet. Dit is overigens niet hetzelfde als yoghurt Turkse/Griekse stijl (dat niet van Turkse/Griekse afkomst is), waar vaak 0% vet op vermeld staat.

Melk en melkproducten zijn een bron van eiwitten, vitamine B2, en leveren ons grote hoeveelheden vitamine B12 en calcium. Zowel de magere, halfvolle als volle variant bevatten ongeveer evenveel voedingsstoffen. Alleen het gehalte aan vitamine A neemt af bij het afromen van melk en zit dus in kleinere hoeveelheden in magere melk(producten). Verder geldt hoe minder vet, hoe minder calorieën.

Waarom volle melk niet gezonder hoeft te zijn

Volle melk hoeft niet gezonder te zijn dan magere melk of halfvolle melk, zeker als je kijkt naar het vetpercentage. Volle melk bevat een grotere hoeveelheid verzadigde vetten dan de halfvolle en magere varianten. Het is beter om per dag maar zo’n tien procent van de energie uit verzadigd vet te halen. Door niet voor de volvette variant te kiezen, wordt het gemakkelijker om aan deze limiet te voldoen.

Van verzadigde vetten in algemene zin is bekend dat ze, wanneer geconsumeerd in grote hoeveelheden, de hoeveelheid slecht LDL-cholesterol in het bloed verhogen. Een verhoogd cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Daarom raden gezondheidsinstanties zoals de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum aan om producten met relatief veel verzadigd vet te beperken en dus te kiezen voor magere of halfvolle melk. Hetzelfde geldt voor magere of halfvolle yoghurt. Deze producten staan ook in de Schijf van Vijf.

Sommige wetenschappers twijfelen of er een verschil is in het effect van verzadigde vetten van verschillende soorten voedingsmiddelen. Verzadigde vetten in voedingsmiddelen zijn anders samengesteld. De verzadigde vetten uit zuivelproducten lijken mogelijk gezonder te zijn dan andere verzadigde vetten; ze zouden een ander effect hebben op het cholesterol in het bloed. De Gezondheidsraad, Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) en Food and Agricultural Organisation (FAO) doen geen aanbevelingen over specifieke verzadigde vetzuren uit verschillende voedingsmiddelen. Er zijn weliswaar verschillende typen verzadigd vet terug te vinden in onze voeding, maar er zijn nog onvoldoende bewijzen om volle melkproducten te adviseren in plaats van halfvolle of magere varianten.

Verder is er natuurlijk nog de optie om te kiezen voor plantaardige alternatieven voor melk, zoals soja- of haverdrank. Je kunt de voor jou aanbevolen hoeveelheid zuivel in de Schijf van Vijf vervangen door plantaardige alternatieven. Let dan wel altijd op de verpakking en kijk of er vitamine B12 en calcium aan het product zijn toegevoegd (of zorg dat je deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt uit de rest van je voeding).

Hoe zit het met vet in kaas?

Kaas is gemaakt van melk en valt onder de zuivelproducten. Aan kaas worden dezelfde gezondheidseffecten toegeschreven als aan melk. Echter bevat kaas vaak veel zout, wat de kans op een hoge bloeddruk vergroot. Daarom kun je het best kiezen voor kaas met een beperkte hoeveelheid zout (maximaal 2 gram per 100 gram). Verder is het belangrijk te letten op het vetpercentage in kaas. Bij kaas wordt dit niet aangegeven als mager, halfvol of vol, maar als 10+ tot 60+. Dit getal geeft aan hoeveel procent van de vaste stof van kaas (dus zonder water) uit vet bestaat. Hoe hoger het getal, hoe hoger dus het vetpercentage. Vet in kaas bestaat vooral uit (ongezond) verzadigd vet. Het advies is daarom om 10+, 20+ of 30+ kaas te gebruiken, waar minder vet in zit en dus ook minder verzadigd vet.

Margarine in plaats van (room)boter

Ook op het gebied van smeervetten bestaan er grote verschillen in het vetpercentage. ‘Boter’ en roomboter zijn officieel hetzelfde product. (Room)boter bestaat verplicht voor minimaal tachtig procent uit melkvet. Er zijn verschillende alternatieven zoals margarine en halvarine (deze worden in de volksmond ook soms boter genoemd, al is dat dus eigenlijk niet juist). Een groot verschil is dat deze niet van melk maar van plantaardige oliën gemaakt worden (bijvoorbeeld zonnebloem- of lijnzaadolie). Margarineproducten in een kuipje vind je in variërende vetgehaltes (20-70%); de margarines in een kuipje zijn vrijwel altijd minder vet dan boter en bevatten door de plantaardige oliën relatief meer (gunstige) onverzadigde vetten. Het vervangen van verzadigd vet (o.a. in roomboter) door onverzadigd vet (o.a. in (zachte) margarine) is zelfs bewezen gunstig aangezien dit het cholesterolgehalte in het bloed kan verminderen. Aan halvarine wordt water toegevoegd waardoor het caloriegehalte lager is en het maar voor zo’n veertig procent uit vet bestaat.

Een ander belangrijk aspect als je kijkt naar vetten in (room)boter en margarine is de aanwezigheid van (ongezond) transvet. Het is ruim twintig jaar geleden dat men in margarineproducten in Nederland transvet kon vinden, afkomstig van gedeeltelijk geharde plantaardige olie. Vandaag de dag bevatten alle margarineproducten die je koopt in de Nederlandse (en Europese) supermarkt, een verwaarloosbare hoeveelheid transvet. Wat veel mensen niet weten is dat ook zuivel en roomboter transvetten bevatten; weliswaar van natuurlijke oorsprong, maar gelijk in chemische structuur. Vandaag de dag bevat margarine (van nature) 0,2-1,0% transvet en roomboter 1,5% transvet.

Het Voedingscentrum raadt aan om margarine, halvarine of olie te gebruiken in plaats van roomboter. Deze bevatten namelijk een gunstigere verhouding van vetten. (Room)boter staat dan ook niet in de Schijf van Vijf. Lees voor meer informatie ook eens het artikel dat we eerder schreven over gezonde boter.

Kies zuivel bewust!

Melk en zuivel passen in een gezond voedingspatroon. Zuivelproducten leveren veel goede voedingsstoffen, maar het is wel belangrijk zuivel te kiezen die past binnen jouw voedingspatroon. Kies bij voorkeur voor magere of halfvolle melk en/of yoghurt en gebruik margarine of halvarine in plaats van roomboter. Deze leveren een mooie dagelijkse bijdrage aan de inname van onverzadigde, vaak ook essentiële vetten. Om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen hoef je bovendien niet altijd voor zuivel te kiezen. Er zijn tegenwoordig talloze (plantaardige) alternatieven met nagenoeg dezelfde voedingswaarden (kijk wel even goed op de verpakking). Kies je ‘zuivel’ dus bewust!

Dit artikel is mede mogelijk gemaakt door onze partners

Auteur: Michelle Vellinga
Bronnen: Voedingscentrum, Nederlandse Zuivel Organisatie, Friesland Campina, FAO, WHO

Read more https://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/eten-drinken/volle-melk-gezonder-dan-magere-melk-zuivelproducten/

Aanvullende gegevens